Les protéines sont bien plus qu’un simple nutriment pour les sportifs. Elles jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de l’organisme, tant sur le plan physique que mental. Pourtant, leur dosage dans l’alimentation reste souvent mal compris ou négligé.
Dans cet article, vous apprendrez comment adapter votre consommation de protéines en fonction de vos besoins spécifiques, pour favoriser une meilleure santé, plus d’énergie et un moral au top.
Pourquoi les protéines sont-elles si importantes pour le corps et l’esprit ?
Les protéines sont constituées d’acides aminés, des éléments fondamentaux pour la construction et la réparation des cellules du corps. Elles interviennent dans de nombreuses fonctions vitales :
- Renforcement musculaire
- Soutien du système immunitaire
- Équilibre hormonal
- Production de neurotransmetteurs liés au bien-être, comme la sérotonine
Une carence en protéines peut entraîner fatigue, baisse d’immunité, troubles de l’humeur et fonte musculaire.
Combien de protéines faut-il consommer par jour ?
Les recommandations générales
En moyenne, l’apport recommandé en protéines est d’environ :
- 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel par jour pour un adulte sédentaire
- 1,2 à 2 g/kg/jour pour les personnes actives, les sportifs ou les seniors
- 1,1 à 1,5 g/kg/jour pour les femmes enceintes ou allaitantes
👉 Par exemple, une personne de 70 kg devrait consommer entre 56 et 140 g de protéines par jour, selon son mode de vie.
Les signes que vous ne consommez pas assez de protéines
Voici quelques signes d’un apport insuffisant :
- Fatigue persistante
- Perte de masse musculaire
- Ongles cassants, cheveux ternes
- Diminution des performances physiques
- Humeur instable
Un apport suffisant en protéines contribue aussi à une meilleure stabilité émotionnelle grâce à la synthèse de certains neurotransmetteurs.
Sources de protéines : que choisir pour une alimentation équilibrée ?
Protéines animales vs protéines végétales
Les protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) sont dites complètes, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels.
Les protéines végétales, comme celles des légumineuses, céréales ou oléagineux, peuvent être complémentaires entre elles pour fournir une valeur nutritionnelle équivalente.
Astuce : Associez lentilles + riz complet, ou pois chiches + quinoa pour obtenir un profil protéique complet.
Tableaux des principales sources de protéines
| Aliment | Portion | Protéines |
|---|---|---|
| Blanc de poulet | 100 g | 23 g |
| Œuf | 1 moyen (50 g) | 6 g |
| Saumon | 100 g | 20 g |
| Tofu | 100 g | 12 g |
| Lentilles cuites | 100 g | 9 g |
| Quinoa cuit | 100 g | 4 g |
| Yaourt grec nature | 100 g | 8 à 10 g |
| Amandes | 30 g | 6 g |
Adapter votre consommation de protéines à votre mode de vie
Pour les sportifs
Les sportifs ont des besoins accrus en protéines pour réparer les fibres musculaires et favoriser la récupération. L’apport peut aller jusqu’à 2 g/kg/jour.
Il est conseillé de répartir les apports tout au long de la journée et d’ajouter une source de protéines dans les 30 minutes après l’effort.
Pour les végétariens ou véganes
Il est tout à fait possible de couvrir ses besoins en protéines sans consommer de produits animaux. Il faudra cependant :
- Varier les sources végétales
- Consommer des légumineuses, céréales complètes, oléagineux, graines
- Envisager des compléments en B12 pour les véganes
Pour les personnes âgées
Avec l’âge, l’organisme assimile moins bien les protéines, ce qui augmente le risque de sarcopénie (perte musculaire). Les seniors devraient consommer au moins 1 à 1,2 g/kg/jour de protéines, idéalement réparties sur les 3 repas.
Les bienfaits d’un bon dosage des protéines sur le mental
Protéines et neurotransmetteurs
Les protéines contiennent des acides aminés comme le tryptophane, nécessaire à la production de la sérotonine, l’hormone du bonheur. Une alimentation équilibrée en protéines peut donc aider à :
- Réduire le stress
- Améliorer l’humeur
- Prévenir l’anxiété et la dépression
Meilleure concentration et énergie
Un apport suffisant en protéines aide à maintenir une glycémie stable, évitant les pics et chutes d’énergie. Résultat : meilleure concentration, vigilance accrue et plus grande productivité mentale.
Comment bien répartir ses apports en protéines dans la journée ?
Répartition idéale sur 3 repas
Il est plus efficace de consommer 25 à 30 g de protéines à chaque repas, plutôt que de concentrer tout l’apport sur un seul. Cela favorise la synthèse musculaire et évite les grignotages liés aux fringales.
Exemples de journées types
Exemple pour un adulte modérément actif (60 g de protéines)
- Petit-déjeuner : 2 œufs + 1 tranche de pain complet + yaourt nature (20 g)
- Déjeuner : filet de saumon + riz + légumes (25 g)
- Dîner : soupe de lentilles + quinoa (15 g)
Exemple pour un sportif (120 g de protéines)
- Petit-déjeuner : omelette de 3 œufs + flocons d’avoine + lait végétal (30 g)
- Déjeuner : blanc de poulet + quinoa + légumes (35 g)
- Collation post-entraînement : shaker protéiné + banane (25 g)
- Dîner : tofu sauté + riz complet + brocolis (30 g)
Les erreurs à éviter dans l’apport en protéines
Surconsommer des protéines animales
Un excès prolongé de protéines animales, notamment les viandes rouges, peut fatiguer les reins, acidifier le corps et augmenter le risque cardiovasculaire. L’équilibre est la clé.
Négliger les protéines végétales
Les protéines végétales sont souvent moins caloriques, riches en fibres et en minéraux. Elles doivent être intégrées régulièrement, même chez les non-végétariens.
Penser que les protéines font tout
Les protéines sont essentielles, mais elles ne remplacent pas :
- Une bonne hydratation
- Un apport suffisant en glucides et lipides
- Un mode de vie actif et équilibré
Faut-il prendre des compléments protéinés ?
Les poudres de protéines (whey, végétales, caséine) peuvent être utiles en cas de :
- Entraînements intensifs
- Végétarisme strict
- Manque de temps pour cuisiner
Cependant, elles ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée. Il est toujours préférable de privilégier les sources naturelles.